芋の独り言

ジャンル問わず,ちょっとしたことを備忘録的なものとして,つぶやいていこうと思います

どうしたら寝付ける?

不眠ってほどじゃないけど,最近寝ようと思ったら中々寝付けないなぁと思い,少しググって見たのと,鴨頭さんの動画をたまたま見たので紹介します,というより,自身のためにまとめておきたいと思います.

前提?知識

神経系のかんたんなまとめ

まず,神経系は中枢神経系(脳と脊髄=情報処理フレーム)と末梢神経系(中枢と末端をつなぐ)に分けられます.
そして,末梢神経系は体性神経系(随意筋の制御)と自律神経系(不随意筋の制御)に分けられ,さらに自律神経系は

  • 交感神経系 :緊張・興奮→エネルギー消費:優位時の脳波=β波
  • 副交感神経系:弛緩・安静→エネルギー確保:優位時の脳波=α波

という2種類に分けられます.

睡眠

眠りが深くなるにつれ,脳波の周波数(波の山が1秒間に現れる回数で単位は[Hz])が低くなり,α波より低い波を徐波といい,睡眠時の脳波は 徐波というわけです.その徐波と睡眠にはさらに階層があり,おおまかに

  • レム睡眠=浅い眠り:θ波
    急速な眼球運動(rapid eye movement: REM)が現れる.
    網膜からの視覚情報がシャットアウトされ,中枢や橋から視覚イメージが外側膝状体(がいそくひつじょうたい,Lateral Geniculate Nucleus: LGN)を通って視覚野へ送られる.
    夢を見る→このときに起こせば夢の内容を覚えている.
  • ノンレム睡眠=深い眠り:δ波
    大脳皮質や間脳の視床は眠る.他の生命維持装置である中枢神経系の部分は眠らない.

となっており,睡眠時にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています.繰り返しの周期は個人差があります.

↓参考になる
【マウス、ヒト、線虫の睡眠観察】なぜ眠るのか ― 36時間ノンストップで世界トップレベルの研究者と睡眠の謎に挑む! - 2018/05/27 09:00開始 - ニコニコ生放送

ググって見たサイト

鴨頭さんによる睡眠習慣の提案


  • 夜(寝る数時間前)は何もせず,風呂に入ったら1時間半以内に寝るようにする
  • 以上のルーティンを作る,習慣化して意識しないようで行うようにする

ということですね~

メンタリストDaiGoさんの動画



昼寝は良いって聞きますよね~というか,常に眠い...とはいえ,特に昼と夕方という飯食った後が眠い. これの原因でもあるわけですが,眠いとかは食生活と密接にかかわっているわけですね~あとは体温ですね. 脂っこく体温上昇しやすい物は食べ過ぎないor寝るとアウトなときは食べないってことが言えるのかもしれないですね~
あと,アラームかけてますね,私...アラームではなく,睡眠習慣で,自然に起きられるようにしたほうが良いということですね~
ニューロン間でやり取りされる神経伝達物質のうち,睡眠に関わりそうなものは

という感じでしょう.また,ホルモンとしてメラトニン松果体で産生される)が含まれる食材の摂取も良いでしょうね.このホルモンは情報伝達を担う化学物質という点では神経伝達物質と相違はないです.ただ,機能や働く場所や受容体の構造が違うため分けられているわけです.
また,脳脊髄液(髄液)は中枢神経系の保護が主な役割で,脈絡嚢で産生され,脳内の脳室を循環して不要物(異常タンパクなど)を回収したりして,くも膜を通して毛細血管やリンパ管などが回収するわけですね~髄液の産生と吸収は同量で,常に行われているようです.そして,ニューロンに栄養を渡したり,不要物を回収したりといった管理はグリア細胞が行っているわけで...

他のYouTube動画


話がチョットそれるかもしれないけど...

吉良吉影ジョジョの奇妙な冒険)が答えか?

夜11時には床につき
必ず8時間は睡眠をとるようにしている・・・・・・
寝る前にあたたかいミルクを飲み
20分ほどのストレッチで体をほぐしてから床につくと
ほとんど朝まで熟睡さ・・・・・・
赤ん坊のように疲労やストレスを残さずに朝 目をさませるんだ・・・

ジョジョの奇妙な冒険 第4部の”吉良吉影は静かに暮らしたい その④”の冒頭で重ちーに吉良吉影が言うセリフ.
まさに上記でプロが述べている良い睡眠習慣のお手本のような感じですよね~毎日風呂には入ってられないでしょうが, ホットミルクを飲んでストレッチをするぐらいはできそうですね~

まとめると...

寝る前にすること,良い睡眠のために日頃からやることとして,

  • 睡眠時間は7時間前後(個人差はある)取るように,睡眠中心のスケジュール管理をする
  • 寝る前に軽いストレッチやヨガを20分程度やる
  • 寝る一時間前に体温を上げて起き,寝るときに体温が下がるよう(手足から熱が放出)にする
    • 風呂に入るとか
  • 寝る前は刺激の少ないことをやるー興味のないジャンルの読書
  • 睡眠に適した場所を用意する
    • できるだけ暗くする
    • 耳栓やアイマス
    • 室温は18℃,湿度も大事
    • 枕やベッドが自身に合ったものにする
      • 寝返りも必要なので,寝返りしても体に合うものを選ぶ
  • 寝るときに,深呼吸に集中し,末端の筋肉から順に緊張させてから弛緩させてほぐしていく
    • マインドフルネス瞑想
    • ボディスキャン
  • 寝る姿勢は個人が最もリラックスできるのがよい
    • 仰向けがいい?
    • 横向きがいい?
      • 抱き枕とかあるとよい
      • とくに右向き
      • 脳脊髄液の循環には良い?
      • とはいえ,横向きは眼球等に負担がかかる
  • アーモンド,クルミ,キウイ,カモミールティー,ホットミルクを摂る
  • 食生活の見直し:脂質を摂りすぎない(とはいえ,細胞膜は脂質とリン酸でできていたり,必要な量は摂ること)
  • 運動習慣をつける(身体的に疲れることで寝れるようにする+睡眠ホルモンが自然と出るようにする)

逆にNGなのは

  • 光物(テレビやスマホ)は寝る前に見ない
    →起床時に日差し(出来なければ照明)を浴びるようにする
  • 必要量以上の水分を寝る前に摂らない(摂らなすぎるのもNG)
  • 寝る前に糖質を摂らない
    • 午後8時以降は特に避ける
  • 悩みやストレスは極力避け,寝る前に考えない
    →寝る前にノートに書きだして,すべて吐き出しておく.+就寝時間もメモしておくとよいかも
  • アラーム(時計)は止める
  • 夕方に昼寝しない
    →寝る時間帯に近い時間ではなく,15時までに30分以下の昼寝に留める
    →とはいっても,個人差があるから何とも言えんな...

そして,睡眠を習慣づけすることですね~

関連する本ブログの過去記事

kusoimox.hatenablog.jp kusoimox.hatenablog.jp

鴨頭さんの動画をブログに埋めといて何なんですが,睡眠習慣って大事ですけど個人差がありますから.万人に適用できるわけではないと思います. 夜型(夜に交感神経が優位になり,昼に副交感神経が優位になる)の人は昼に長時間睡眠取ったほうが良いでしょうし,よく分かりませんわ...